Seguire una dieta vegetariana è quanto di più salutare ci possa essere per il benessere dell’organismo, questo vale sia per chi non è interessato a mangiare più carne che per chi vuole prendersi una pausa di riflessione dalla proteina per eccellenza. Qualunque siano le motivazioni che spingono a seguire questa dieta, potrebbe essere necessario integrare l’assunzione dei nutrienti con integratori alimentari naturali, come quelli che puoi trovare nel catalogo degli integratori HSN e in altri negozi specializzati. Inoltre, prima di seguire qualsiasi dieta (in particolare questa tipologia) è fondamentale rivolgersi al proprio medico di base, al nutrizionista oppure a un dietologo.
Consigli e informazioni generali per una dieta sana
Prima di stabilire i pasti, è fondamentale seguire delle regole che valgono per il benessere generale e sono utili per evitare di ingrassare o rallentare il metabolismo.
Per il benessere dell’organismo è fondamentale assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, evitare eccessi a tavola e soprattutto il consumo eccessivo di alcolici e superalcolici. La quantità giornaliera di birra si aggira intorno ai 33cl, per quanto riguarda il vino è possibile consumare un bicchiere da 10cl al giorno, i superalcolici è meglio evitarli, se proprio non puoi farne a meno, nel fine settimana è possibile consumare massimo 4cl dopo i pasti una volta al giorno per non più di due giorni consecutivi.
Un altro trucco efficace è quello di comprare sempre pane appena sfornato fresco di giornata ed evitare quello confezionato (ricco di conservanti), cereali integrali o pane integrale preparati con lievito madre sono perfetti, da evitare assolutamente sono cracker, gallette, fette biscottate, pan carré o pan bauletto.
La grammatura dei legumi, della pasta e di qualsiasi cibo è sempre riferita al prodotto a secco, ossia crudo, non bisogna mai pesare gli alimenti dopo cucinati. Il peso è inteso al netto degli scarti e come prodotto effettivo che si andrà a consumare.
È possibile sostituire il sale con aromi naturali o spezie, per una dieta efficace è consigliato di eliminarne il consumo totalmente.
Dieta vegetariana: cosa mangiare a colazione
La colazione di base è formata da yogurt greco intero, frutta fresca, pane e marmellata senza zuccheri o biscotti integrali. Puoi alternare questi pasti con caffè o te, scegliendone 1 al giorno. È possibile mangiare anche il burro di arachidi massimo una o due volte alla settimana. Il pane deve essere sempre fresco e possibilmente integrale e la porzione non deve superare i 60 grammi.
Spuntino vegetariano
Per lo spuntino vegetariano fra colazione e pranzo è possibile alternare fra yogurt (170 grammi), frutta fresca di stagione (150 grammi) o frutta secca (30 – 40 grammi). Non bisogna mai sottovalutare questo pasto perché è fondamentale per non avere picchi glicemici fra un pasto e un altro, inoltre, aiuta a velocizzare il funzionamento del metabolismo.
Pranzo vegetariano
Fondamentali per il pranzo sono gli ortaggi e le verdure fresche di stagione: zucchine, cetrioli, pomodori, broccoli, patate novelle, peperoni, bietola, spinaci, fagiolini e melanzane. È possibile combinare questi ingredienti con un piatto di pasta integrale da massimo 100 grammi, oppure scegliere farro, orzo, riso, quinoa o cous cous.
La grammatura delle porzioni si aggira intorno agli 80 – 100 grammi di pasta, cereali, riso, quinoa e così via, anche per quanto riguarda il pane non bisogna mai superare il tetto dei 100 grammi a pasto.
Per quanto riguarda il secondo piatto è possibile alternare fra formaggi freschi (mozzarella, primo sale, caprino o ricotta), pesce appena pescato e non surgelato, 1 uovo fresco di gallina.
Merenda vegetariana
Per la merenda, valgono le stesse regole dello spuntino riguardo alla scelta di yogurt, frutta fresca o secca ma attenzione: 1 massimo 2 giorni alla settimana è possibile concedersi un gelato artigianale di 100 – 150 grammi. Da evitare assolutamente i gelati confezionati perché ricchi di conservanti.
Cena vegetariana
Per quanto riguarda la cena, di base è possibile mangiare ortaggi o verdure di stagione e alternare fra pesce fresco, legumi secchi, 2 uova di gallina o formaggi freschi. È possibile sostituire il pesce con il sushi a patto che non si superino i 200 grammi. Una sera a settimana è possibile mangiare un piatto diverso come per esempio la pizza, di solito il sabato sera. La domenica, invece, se a pranzo si esagera un po’ di più con le calorie, a cena bisogna mantenersi leggeri con un’insalata di pomodori o altre verdure e ortaggi.
Integrare la dieta con l’attività fisica
Inutile dire (ma è fondamentale ribadirlo sempre) che una dieta deve essere accompagnata da un’attività fisica costante che consenta al corpo di tenersi in movimento, questo non significa necessariamente iscriversi in palestra o praticare uno sport ma basta semplicemente non condurre una vita sedentaria.
Ci sono molti trucchi che consentono di smaltire le calorie in eccesso, come camminare almeno per 30 – 40 minuti al giorno, per esempio parcheggiando l’auto in una zona un po’ più distante dal luogo di lavoro o nel tempo libero, salire sempre le scale ed evitare l’ascensore. Anche semplici operazioni di manutenzione e persino fare le pulizie domestiche aiutano a tenere il corpo sempre attivo e in movimento, evitando l’accumulo di grassi in eccesso.