Il Cross Training, letteralmente “allenamento incrociato”, è un protocollo di allenamento che consente di ottenere stimoli e sforzi differenti rispetto a quelli previsti dalla normale routine di allenamento.
In altre parole, si tratta di una varietà di esercizi e di una modalità di allenamento molto diversa da quella a cui generalmente si sottopone l’atleta.
L’obiettivo è allenare gruppi muscolari differenti, migliorare alcune abilità specifiche, come la forza e la resistenza, e le generali condizioni fisiche dello sportivo.
Runners, nuotatori, giocatori di calcio, basket o pallacanestro, ciclisti e, in generale, tutti coloro che si allenano per competizioni sportive, possono ottenere innumerevoli benefici da questa modalità di allenamento.
Vuoi sapere se è giunto il momento di aggiungere il Cross Training alla tua routine settimanale?
Nei paragrafi successivi ti spiegheremo nel dettaglio perché dovresti prenderlo in considerazione e come scegliere la giusta tipologia di allenamento.
I benefici del Cross training
Apprezzatissimo da runners e maratoneti, poiché consente di allenare gruppi muscolari trascurati dall’allenamento abituale, il cross training si è presto diffuso tra tutti gli atleti, non solo perché permette di migliorare le performance e le condizioni fisiche generali, ma anche perché permette di variare opportunamente l’allenamento in caso di infortuni, nei periodi di recupero o nel caso in cui le variazioni stagionali comportino una modifica necessaria al programma di allenamento.
Pensiamo, ad esempio, ai maratoneti che durante i mesi più freddi e piovosi possono allenarsi al chiuso, con l’obiettivo di non intaccare la loro resistenza cardiovascolare.
I benefici del Cross Training sono moltissimi.
Le parole chiave di questo allenamento, ormai apprezzatissimo in tutte le sale, sono due: resistenza e varietà dei muscoli coinvolti.
Come spiegato in questo articolo di mypersonaltrainer.it, includere diverse discipline all’interno del proprio programma di allenamento permette di aumentare la resistenza, perché allenare gruppi muscolari diversi ad ogni sessione di allenamento consente di velocizzare il processo di recupero degli stessi. Di conseguenza, si riduce anche la problematica dei muscoli eccessivamente doloranti per lo sforzo intenso.
Tutto questo, mantenendo alto e costante l’impegno cardiovascolare, fondamentale in sport come la corsa e il ciclismo.
Inoltre, questa tipologia di allenamento aiuta a prevenire il rischio di infortuni, spesso causati da un eccessivo sforzo su determinati gruppi muscolari, e a rafforzare quelli normalmente meno allenati.
Infine, dato che il Cross Training proprio non va proprio d’accordo con la parola “routine”, può rivelarsi molto utile per mantenere il giusto focus mentale, soprattutto nelle fasi estenuanti e stressanti che precedono la preparazione di una gara.
Variare la tipologia di esercizi e intraprendere nuove sfide con sé stessi, aiuta gli atleti a ritrovare la giusta motivazione e grinta per arrivare al meglio al giorno della competizione.
Come scegliere le discipline del Cross Training più adatte?
Le variabili da considerare sono almeno tre: lo sport che pratichi, il tuo obiettivo e il livello di allenamento.
Non esiste un solo tipo di Cross Training e le differenti discipline offrono stimoli differenti.
Cross Training non significa necessariamente andare in palestra e iniziare ad allenarsi con i manubri.
Potresti, ad esempio, aggiungere sessioni di corsa e cycling, come suggerisce il coach Rondelli, in questo articolo de La Gazzetta in cui fornisce due allenamenti cross training per la preparazione di una maratona.
Un altro esempio, tra i tanti: se sei un runner e vuoi migliorare la tua forza fisica nella parte superiore del corpo, potresti optare per l’arrampicata al posto del classico allenamento in palestra.
Un altro suggerimento che ti diamo è quello di non pensare soltanto al miglioramento della performance intesa in termini di forza e resistenza: anche elasticità, equilibrio, recupero muscolare e mentale sono fondamentali per ottenere un miglioramento generale nel lungo periodo.
Per questo, considera la possibilità di inserire nella tua routine allenamenti come il pilates e lo yoga, che ti aiuteranno ad ottenere maggiore flessibilità, fluidità nei movimenti e concentrazione.
Il Cross Training nel Bodybuilding
Il Cross Training rappresenta una risorsa validissima anche per i bodybuilders, che spesso prediligono gli allenamenti di forza, concentrandosi su determinati gruppi muscolari, allo scopo di incrementare i volumi.
La combinazione di allenamento di resistenza, cardio e altre forme di esercizio per aumentare la frequenza cardiaca, diventa strategica per bruciare grassi e costruire muscoli, ma soprattutto incrementa l’agilità e riduce i rischi di over training, frequenti nei periodi a ridosso di gare e competizioni.
Inserire delle sessioni di Cross Training nelle fasi di riposo e di scarico può essere funzionale al mantenimento della condizione muscolare, oltre che un’ottima mossa per ridurre, anche in questo caso, il rischio di infortuni dovuti al sovraccarico su determinati gruppi muscolari.
L’allenamento incrociato può essere inoltre altamente personalizzato, in base alle esigenze specifiche, optando per esercizi e combinazioni differenti. Ad esempio, come leggiamo sul Xenios USA Magazine, dedicato a fitness e alimentazione sportiva, in fase di massa, le trazioni alla sbarra possono essere strategiche nell’aumento della massa muscolare,poiché, lavorando sul bilanciamento e sulla corretta attivazione muscolare, riducono le asimmetrie, frequenti in chi si allena per distretti muscolari.
Se siamo in fase di definizione, invece, possono essere utili il nuoto o esercizi presi dal kickboxing, per aumentare il dispendio energetico e bruciare più facilmente grasso, come suggerisce questo interessante articolo sul metabolismo.
Insomma, non esistono limiti e svantaggi, se si ha chiaro il proprio obiettivo.